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Hace unas semanas estuve de nuevo en el programa Chic Magazine de Laura Estrada en El Venezolano TV, esta vez hablando sobre los tips para ir al mercado de una manera saludable, y es que este proceso que hacemos de una manera muy natural, es el que define lo que al final va a comer toda la familia en casa, de allí que es tan importante tomar las decisiones correctas cuando estemos frente al anaquel. Sigue estos sencillos tips y verás la diferencia en tu alimentación!
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 Pues sí, estoy sufriendo de un trastorno de ansiedad y viene acompañado de unos nuevos para mí e inoportunos ataques de pánico, y escribir esto en mi blog de salud, por alguna razón, me hace sentir como que estoy confesando algún pecado. Pero muy por encima de esa sensación de estar poniendo en manifiesto una debilidad, está la necesidad de compartir mi experiencia personal no con el trastorno de ansiedad en general, sino con los ataques de pánico. Porque sufrir de ansiedad es una cosa, y probablemente pueda ser uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes en esta época, pero experimentar ataques de pánico, ya es algo que va más allá, quienes los han padecido sabrán a lo que me refiero. Acostada en mi cama, “rumiando” mis problemas personales, porque está clarísimo que la noche y la posición horizontal es la condición propicia para que el cerebro despliegue cómodamente el stock de problemas que uno ha guardado durante el día, pues de repente empecé a notar que me costaba respirar, sentía que tenía la pata de un elefante apoyada en mi pecho, y quería llorar y gritar de la desesperación. Cuando empecé a sentir todos esos síntomas me asusté, pero no tardé demasiado en reconocer que era un ataque de pánico, y es en esta parte del cuento, cuando agradezco profundamente el hecho de ser psicóloga, no solo porque pude identificar lo que me ocurría sino porque sabía que no me iba a pasar nada, sabía que no me iba a dar un infarto y que no me iba a morir, que es la peor parte de sufrir un ataque de pánico. El que no sabe esto, porque no todo el mundo es psicólogo o médico, la pasa muy mal y ese temor intenso conlleva a que el ataque de pánico escale a proporciones mucho más fuertes de las que he sufrido yo. OJO: si llegas a sentir alguno de estos síntomas que yo describí, lo primero que hay que hacer es ir al médico. Solo un profesional de la salud sabrá si es un ataque de pánico o algo más. Bueno, continúo… una de las técnicas cognitivo-conductuales que se aplican a pacientes que sufren ataques de pánico cuando van a consulta, es pedirles que por unos pocos minutos, allí mismo en el consultorio, realicen alguna actividad aeróbica, que salten, suban escaleras rápido, etc. Esto con la intención de simular los síntomas del ataque de pánico como falta de aire y corazón acelerado con el propósito de demostrarles que de allí no va a pasar, y eso les da tranquilidad y los ayudan a controlar futuros episodios. Sabiendo esto, yo decidí usar esta técnica conmigo misma pero con otra intención muy distinta. Fue como un acto de rabia, rebeldía, no sé explicarlo muy bien, pero empecé literalmente a hablarle al ataque de pánico como si fuera una persona que me estaba buscando pelea, y le decía “¿tú me quieres dejar sin aire?”, “¿tú me quieres asustar acelerándome el corazón?” “Así de la nada, porque bueno, no tienes más nada qué hacer, y ¿qué mejor para divertirte que provocarme un ataque de pánico?” “Pues te voy a dar una razón válida para que me dejes sin aire y me aceleres el corazón”. Y de repente, empecé en mi cama a hacer abdominales, me paré e hice sentadillas, luego jumping jacks… mi esposo me veía y no sabía si llamar al 911 o huir rápidamente con las niñas. Cuando me di cuenta, el ataque de pánico pasó, ¿por qué?. Analizando posteriormente todo el evento, entendí que lo que hice fue desplazar los síntomas producto de una situación emocional a una situación física, la cual vivo todos los días, y que me es conocida y agradable que es hacer ejercicios, y además, el hacer esas actividades me distrajo de los pensamientos que originaron el episodio de ataque de pánico, me concentré en mis sentadillas, en hacer mis abdominales, y en lo rara que me veía.... Ahora podía decir que la falta de aire y el corazón acelerado eran por el ejercicio y no por la ansiedad. Gané la pelea! Otra noche me pasó lo mismo, el ataque de pánico comenzó, al principio siempre hay como unos momentos de confusión mientras entiendes lo que te está pasando. Pero al identificar que estaba sufriendo un nuevo episodio, esta vez decidí no hacer ejercicios, y pensé, qué otra cosa te deja sin aire, te acelera el corazón, te distrae y además es placentero? ¡EL SEXO!, y esta vez, obviamente, mi esposo no quiso llamar al 911 ni mucho menos huir de la casa… Comparto mi experiencia porque tal vez a alguien le sea útil, inclusive me parece una técnica terapéutica excelente que no sé si los expertos en trastornos de ansiedad ya la utilizan, pero si ya existe, igual fue un descubrimiento para mí, como si la hubiera inventado yo, y me da orgullo que solita llegué a ella. No todos los tratamientos y técnicas terapéuticas les sirven a todos por igual, esto me funciona a mí, y por supuesto tuve que buscar ayuda médica para controlar la ansiedad. Si ya un profesional de la salud te identificó que sufres de ataques de pánico, apenas empieces a sentir los síntomas, intenta mi técnica, no solo tiene que ser hacer ejercicios o tener sexo, puedes ponerte a arreglar algo, lavar el carro, bañar al San Bernardo, lo que sea que implique distracción, placer y que te produzca el efecto de cansancio aeróbico. Aquí la receta de mí Tuna Tartare. La amo demasiado, de hecho tengo prohibido prepararlo mucho porque acuérdense que a mí me encanta hacer “festivales” y cuando agarro la manía de comer algo, quiero comerlo tooodo el tiempo, y es cuando viene el festival del tuna tartare que me puede durar un mes y luego todos en la casa terminan aborreciéndolo. Así que para evitarlo, me lo voy a tomar con calma, ya no lo voy a hacer por un tiempo  Ingredientes
- 3 ruedas de Atún del rojito - 2 Cdas Aceite de Ajonjolí - Semillas de Ajonjolí Tostadas (sesame seeds) - 1 ½ Aguacate - 1 ramillete de Cebollín (Green onion) - 1 1/2 Limón Amarillo - 5 Cdas de Salsa de Soya - Sal - Jengibre rallado al gusto - Pimienta Preparación Corta el atún en cuadritos chiquitos y ponlos en un bowl de vidrio. Luego el cebollín en rueditas finitas y agrégalo al atún. Sazona con el limón, soya, aceite, jengibre, semillas de ajonjolí, sal y pimienta y mezcla bien. Agrega el aguacate y vuelve a mezclar con cuidado para que no se desarme mucho. Deja macerando unos 20 minutos. 2 tips: Trata de no agregarle demasiado jengibre porque como tiene un sabor tan fuerte, te va a opacar mucho el del ajonjolí. También puedes no mezclar el aguacate y ponerlo como base en el plato y encima la mezcla del atún. A mí me gusta mezcladito para que el sabor del marinado también se impregne en el aguacate, pero es cuestión de gustos. A mí me encanta servirlo usando el arito para emplatar, se ve súper lindo presentado, al igual que me encanta ponerle algún detalle por encima. En este caso le puse un “flor” hecha con lo que me quedó del cebollín. Esta receta es para 3 personas, calcula una rueda de atún por persona. Pero todo dependerá el tamaño de las ruedas que consigas. Este último que hice, compré dos filetes en Whole Foods y eran tan grandes que comimos 4 personas y bastante… Este plato rinde y sacia bastante. Yo entre semana lo como mucho para la cena, es perfecto, pero lo como solo, sin galleticas (crackers, tostaditas) para acompañarlo. Cuando lo hago los fines de semana sí lo como con galleticas, en #Target conseguí unas delgaditas con semillas de sésamo espectaculares. Y en Whole Foods encontré otras, también delgaditas, integrales y con semillas de chía. Al final, cualquier cracker funciona, trata que no tengan tanta sal, o ninguna, y que sean integrales y no muy gruesas.  Cada cierto tiempo me animo y hago salsa bolognesa, pero como saben, me gusta hacer bastante cantidad de manera que pueda congelar y poder tener disponible para el fututo, además porque se lleva su tiempo hacerla, da casi el mismo trabajo hacer un poco que mucho. Y por supuesto, la hago muy sanita, carne sin grasa y solo usando aceite de oliva al final cuando está lista, no uso aceite de ningún tipo durante la preparación, y salvo las latas de tomate, todos son aliñitos frescos. Hacer esta salsa es fácil, pero soy un tanto mañosa, me gusta que quede muy concentradita de sabor y con un color intenso, y esto solo se logra con paciencia… de lo contrario te quedará una carne como sancochada donde la salsa parece que estuviera por un lado y la carne por otro, y eso no me gusta para nada. ¿La clave? Debes seguir estos dos pasos:
Ingredientes: No tienes por qué limitarte a estos ingredientes que usé yo, puedes agregarle otros, yo usé cilantro, pero puedes hacerla con albahaca, te quedará muy rica también, también puedes ponerle cebollín (Green onion), célery (Apio España), en fin, lo que encuentres más fresco en el automercado. 
Preparación: Dora la carne como expliqué arriba en el primer paso. Mientras haces esto puedes ir cortando los vegetales y cilantro en un procesador y ponerlos en un bowl aparte.
Cuando ya esté bien tostadita la carne, agrega las latas de tomate, los ingredientes picaditos, el orégano, la paprika y la sal, mezcla muy bien con una cuchara de madera. Baja la temperatura a low y tapa. Aquí solo resta dejar cocinar unas tres horas revolviendo de vez en cuando. Cuando ya esté lista, apágala y déjala enfriar un poco, para luego agregarle el aceite de oliva y la pimienta. Aquí es el momento en que la pruebas y rectificas sal, pimienta y si necesita algo más de aceite de oliva. OJO: yo le puse a la mía 2 sobrecitos de Stevia, no te va a quedar para nada dulce por supuesto, pero le da un toquecito que para mí es necesario.
¿Qué podemos hacer con esta salsa? ¡Muchísimos platos!, wraps de lechuga, burritos con tortilla integral, bollos pelones con masa integral y avena, lasaña de berenjenas, una pastica integral, etc. La salsa de carne es súper tradicional y porque estemos en una dieta de perder peso y/o comiendo sano no significa que tengamos que dejar de comerla, solo hay que saberla preparar @enmodosaludable.
 Cuando era novia de mi esposo, estábamos en la universidad y con presupuesto limitado, reuníamos dinero, para de vez en cuando, ir a comer a un restaurant que se llamaba Da Emore en Caracas, creo que todavía existe por cierto. El hecho es, que a mí me encantaba porque había esto que llaman “Gastronomía dirigida” y te servían muchos platos distintos que ya estaban predeterminados. Pero lo que yo más amaba era el primer plato, aquí te traían un carrito con muchos antipastos distintos, vegetales, quesos, etc, pero tenían un antipasto de berenjena por el cual yo moría… era delicioso, yo me servía básicamente una torre… qué pena. En estos días, me estaba acordando de ese antipasto y decidí ver si podía emularlo, y la verdad es que creo que me quedó bastante parecido, claro, la última vez que comí el del restaurant habrá sido hace más de 20 años. Pero este que yo hice quedó demasiado rico, agridulce tal cual como lo recuerdo, incluso a mi esposo le gustó y a él la berenjena no le encanta para nada. Probablemente la próxima vez que lo haga, no le ponga célery, pero no estoy segura porque fue un éxito así tal cual y no quisiera hacer nada distinto la próxima vez que lo haga. Igual el célery le da un toque crocantico, pero creo que el del restaurant no lo tenía. Ingredientes
Procedimiento Corta las berenjenas, sin quitarles la piel ni nada, en cuadritos pero no demasiado pequeños y colócalos en un colador con sal para que suelten el amargo (generalmente no hago esto, yo nunca le he sentido el amargo a las berenjenas, pera esta vez sí lo hice :-) ) Corta el célery en rueditas y cocínalos unos minutos con agua y luego los escurres bien y reservas. En una sartén antiadherente, solo con un poquito de aceite en spray, pon la cebolla y los pimentones picados en cuadritos, las alcaparras, las aceitunas picadas por la mitad y los ajos picaditos, “sofríe” unos 10 minutos. Incorpora el célery y los tomates picaditos muy chiquitos (elimina las semillas pero no le quites la piel). Cocina a fugo fuerte como por 20 minutos (trata que se seque bastante el líquido) Cuando te digo que cortes en cuadritos, no vayas a córtalos demasiado pequeños, trata que te queden más o menos del tamaño de las berenjenas. Solo los tomates se pican casi triturados. Mientras pasan los 20 minutos, lava y escurre bien las berenjenas y colócalas en una sartén antiadherente con aceite en spray. “Sofríe” tratando que se doren un poco. Fíjate que cuando digo “Sofríe” lo pongo entre comillas porque como es solo un poquito en aceite en spray, realmente no estamos sofriendo nada, sería más bien salteando, aclaro por si las dudas. Ahora toca unir todos los ingredientes, para esto te recomiendo que te mudes a una olla más profunda. Mezcla bien todo, agrega el vinagre, sal y los sobrecitos de Stevia. Cocina un rato a fuego medio-bajo sin tapar hasta que ya no sientas olor a vinagre (aprox 1 hora). Deja reposar, y cuando esté a temperatura ambiente, agrégale el aceite de oliva. Sírvelo con tostaditas integrales para una reunión. Yo me lo como en las noches como acompañante de un pollito a la plancha por ejemplo, no lo caliento mucho. Se puede comer frío, caliente o a temperatura ambiente. El 1 de Enero estuve conversando con Laura Estrada de CHIC Magazine, por El Venezolano TV de Miami, sobre cómo perder esas libras de más en año nuevo. Acá tienes los tips para cumplir el Propósito de Año Nuevo: Perder 10 Libras! Esta es la primera parte de la entrevista. Acá está la segunda parte. Para descargar el plan completamente GRATIS haz click acá: bit.ly/1VsNaFR
Un aspecto importantísimo para estar @enmodosaludable es la actividad física, casi todos sabemos que es necesario y así sea por encimita conocemos los beneficios que aporta. Hacer ejercicio formal de manera regular es lo ideal y aconsejable, no hay ninguna duda, pero independientemente de si lo hacemos o no, durante el día debemos tratar de llevar una vida lo más activa posible. ¡Contrarrestar el sedentarismo es el objetivo!
Hay cosas que puedes hacer para tener una vida más activa durante el día, te doy unos ejemplos:
Bueno, ya sabes vida activa y ¡a mover ese cuerpecito! Los antojos son una de las primeras causas de saboteo de nuestros objetivos a la hora de perder peso. A todos nos entran esas ganas desesperadas por comernos algo que no está dentro de nuestro plan, pero… ¿sabías que los antojos son mensajes que nos está enviando nuestro cuerpo? En esta entrega te quiero enseñar a escuchar y entender los antojos para que los puedas controlar y que no saboteen tu progreso de perder esas 10 libras que te propusiste. Acá te traigo la entrevista que me hicieron en El Venezolano TV sobre los antojos, ¡Allí te lo cuento todo!, cambiará tu perspectiva completamente!  Esa vieja frase de que debes cenar como un mendigo es falsa. Lo que tienes que procurar es que sea ligera, no solo por el control de las calorías, sino principalmente para no sobrecargar tu sistema digestivo procesando en la noche algo muy fuerte, si la cena es ligera pasarás una mejor noche.
En mi plan para perder 10 libras, la cena no difiere mucho del almuerzo. Yo lo que hago es que generalmente reservo mis porciones de grasas saludables para el desayuno y para la cena, así puedo cenar por ejemplo, una omelette acompañada de dos pedacitos de aguacate que me encanta. En esta entrevista que me hizo el diario El Universal de Venezuela, explico sobre las combinaciones y doy ideas de qué comer en la noche. Creo que la comida que más a uno le cuesta pensar qué comer es esta, así que no dejes de leerla. A continuación está una copia de la página 2-5 de El Universal del 3 de Febrero de 2015, donde fue publicado un artículo de la periodista Giuliana Chiappe, en el que nos entrevista sobre el tema de cómo debería ser una cena saludable, además de 5 sugerencias de menú para la cena. La versión de la página web de El Universal está en: http://www.eluniversal.com/vida/150203/quiere-engordar-omita-la-cena Y de la misma entrevista, puedes ver 5 Menús Posibles Para la Cena: http://www.eluniversal.com/vida/150203/cinco-menus-posibles Puedes verlo en un archivo PDF tal y como salió impreso entrando a este link ¿Aún no has bajado mi plan para perder 10 libras? Haz click en este link para descargarlo gratis! Las meriendas que te sugiero a continuación te ayudarán a mantener el hambre y la ansiedad controlada, pero sobretodo te proveerán de la energía suficiente para realizar tus actividades hasta que llegues a la próxima comida. Es importante que elijas frutas de las que te recomiendo en el Plan, ya que una mala elección puede hacer que consumas una gran cantidad de azúcar que saboteará tu progreso de pérdida de peso.  El chocolate negro sin azúcar, es un excelente acompañante para las frutas y además es un alimento súper nutritivo, está lleno de antioxidantes y contiene grasas saludables. A mi antes no me gustaba, me parecía muy amargo, pero entrené mi paladar, y ahora me encanta, no sé cómo viví tanto tiempo sin él :-)
La mantequilla de frutos secos la puedes hacer tu mismo triturando el de tu escogencia en un procesador hasta conseguir una mezcla que te sirva como para untar, a mí me gusta que no quede exageradamente cremosa, me gusta sentirle ese “crunchy”, pero es cuestión de gustos. Recuerda no excederte en las porciones. Los frutos secos son maravillosos aliados para tu dieta, pero son altísimos en calorías. Yogurt griego natural 0% grasa con fresas: En un platico de postre pon las fresas picadas y agrégale 2 o 3 cucharadas del yogur griego. Si necesitas puedes ponerle al yogur un sobrecito de Stevia. Pera horneada con chocolate negro 100% cacao sin azúcar: En un bowl pequeño coloca la pera picadita y agrégale 3 cuadritos de chocolate negro, mételo en el microondas por 2 minutos aproximadamente. Espera un poco a que se enfríe, va a salir muy caliente. ¡Con durazno también queda delicioso! Manzana con mantequilla de frutos secos natural o frutos secos enteros: Corta la manzana, preferiblemente que sea de las verdes, y úntala con 1 cucharada no muy llena de la mantequilla de frutos secos natural de tu preferencia. ¡Yo amo la de almendras! ¿Aún no has bajado mi plan para perder 10 libras? Haz click en este link para descargarlo gratis! |
